par Fokin Ustin
Une sélection d’exercices et une organisation de session réussies comprennent à la fois la capacité de sélectionner le bon exercice pour une personne en particulier dans un contexte particulier et la formation de cette personne en faisant ces exercices correctement.
Ainsi, le choix des exercices par le formateur nécessite à la fois le développement d’une stratégie de prise de décision et des stratégies de bonne exécution. Parlons de stratégie …
Stratégies de prise de décision
Notre travail en tant que professionnels du fitness et entraîneurs de performance est de déterminer ce qui compte. Déterminer ce qui compte dépend généralement de ce que les autres nous disent de nous soucier. Il faut beaucoup de temps et d’efforts pour le découvrir.
Pour découvrir ce qui compte dans la forme physique, la performance et le mouvement, il faut élaborer des directives d’entraînement. Les principes fournissent une base pour guider la prise de décision.
Un aspect important du travail d’un entraîneur est de décider quel exercice l’athlète ou le client fera et l’utilité de cet exercice, en fonction de l’individu et du contexte. La stratégie pour une prise de décision réussie consiste à concevoir un processus.
La conception de processus implique une série de questions, dont les réponses vous amènent à déterminer votre solution. Prendre des décisions et déterminer ce qui compte implique de travailler à rebours à partir du résultat souhaité.
Si vous lisez cet article, le résultat souhaité pour les athlètes ou les clients est l’amélioration des performances et / ou de la condition physique. Commencez par le résultat souhaité et posez des questions menant au résultat.
- Quelles améliorations je recherche?
- Quels exercices serait utile de faire ou en cas de conflit?
- Par exemple, améliorez-vous ou diminuez-vous la capacité de rotation de vos athlètes?
- Qu’est-ce que je souhaite obtenir de cet exercice? Quelle est la réponse à l’exercice des mesures de qualité?
- Que sais-je de cette personne? Quelle est la meilleure option pour cette personne dans ce contexte?
- Y a-t-il une barrière de performance spécifique?
- Quel problème cet exercice résoudra-t-il?
- La solution que j’ai rendue efficace est-elle efficace? Sinon, quels changements dois-je apporter?
- Pourquoi la solution était-elle inefficace? À mon avis, c’est inefficace?
Développer une stratégie de prise de décision implique de développer un modèle. Le modèle, qui comprend des principes, est une stratégie pour prendre des décisions, réviser ces décisions, analyser de manière critique et changer le processus de prise de décision.
La validation de vos décisions est toujours nécessaire, car vos choix et vos responsabilités réduiront les effets secondaires potentiels que les éléments d’apprentissage peuvent apporter à quelqu’un.
Un modèle basé sur les performances commence par des améliorations de performances, puis travaille à rebours pour déterminer les stratégies d’exercice et d’exécution qui seront le plus utile. Les éléments de performance incluent des qualités telles que la vitesse, la force, l’endurance et la force.
Les compétences associées à ces qualités, qui peuvent ou non avoir une valeur pour la performance, incluent la capacité de créer de la force, de créer de la force rapidement et à plusieurs reprises, de tourner, de changer de niveau, de passer d’un pied à l’autre et de changer de direction. Découvrons-le …
L’amélioration des performances a deux voies:
- Les éléments de spécificité de la formation comprennent des actions visant à acquérir une certaine adaptation. Les décisions en cours de route sont liées aux qualités et aux compétences de performance. Les solutions incluent l’accentuation ou l’atténuation de variables telles que la durée, la charge, le rythme (durée temporelle des phases de mouvement), la vitesse de déplacement et la direction du mouvement qui fournissent une direction pour l’adaptation des performances.
- Les éléments de variation dans l’apprentissage comprennent la réduction des obstacles à la performance. Les obstacles peuvent inclure des limitations dans l’amplitude des mouvements (c.-à-d. La profondeur du squat), la vitesse, la rotation, les changements de direction ou les symptômes de douleur physique avec un mouvement particulier ou un volume d’entraînement accru. L’objectif est d’améliorer les performances et les compétences sans douleur ni entraînement réduit.
La création d’une stratégie qui vise à la fois à éliminer les obstacles à la performance et à améliorer la performance devrait être un objectif dans la sélection des exercices. Des éléments de spécificité et de diversité que j’estime importants par la connaissance et l’expérience sont articulés dans mes principes d’enseignement.
Mes principes d’enseignement guident mes décisions concernant la création et l’exécution d’exercices. Enfin, il y a un retour d’information dans le processus d’analyse, d’analyse et d’ajustement basé sur les réponses et l’efficacité.
La Stratégie est une description très précise de ce que vous souhaitez accomplir dans l’exercice sélectionné. Une stratégie est un plan d’action pour atteindre un résultat souhaité. Un plan d’action peut vous mettre sur la voie de la réalisation d’un objectif spécifique ou supprimer un obstacle à la réalisation de cet objectif.
L’exécution clôturera la transaction.
Stratégies d’exécution
Après avoir développé une stratégie pour atteindre l’objectif souhaité, nous devons nous entraîner. Une stratégie d’exécution est la façon dont vous voulez que vos clients ou athlètes effectuent un exercice:
- Sur quoi dois-je attirer l’attention de la personne pendant l’exercice?
- Quel composant d’exécution initial est nécessaire pour atteindre l’objectif de l’exercice?
- De quels objets externes pourriez-vous avoir besoin?
- Quelles modifications de l’exercice pourraient être nécessaires en fonction de la personnalité et du contexte?
- Quels signaux seront les plus efficaces?
La manière dont un exercice est réalisé est le résultat de bons choix d’exercices, de la qualité de l’entraînement et de l’effort individuel. La performance déterminera l’efficacité de l’exercice, le potentiel de changement qu’il peut apporter, la qualité de la performance ou des compétences qui s’améliorera et les effets secondaires qui peuvent survenir.
Mise en œuvre de la stratégie
La stratégie de l’exercice déterminera de quel outil vous avez besoin pour que le modèle influence le résultat.
Par exemple, un modèle de squat comprend des outils tels que le squat Cerker, le squat kettlebell, le squat avant, le squat à 2 kettlebell, le squat de sécurité ou le squat arrière. Chaque outil a un but et peut être utilisé comme stratégie pour obtenir des résultats.
Les accessoires liés à votre stratégie peuvent inclure l’utilisation d’une planche compensée ou inclinée pour relever les talons ou d’une boîte à la profondeur de la base.
N’oubliez pas qu’il n’y a pas une seule façon de faire quelque chose, il n’y a que des stratégies. Nous pouvons appliquer des modifications subtiles ou des modifications mineures à n’importe quel exercice pour créer un résultat positif.
Vous n’êtes pas obligé de vous marier uniquement pour faire des choses ou marquer des exercices comme nécessaires ou nécessaires. Dans un environnement de conditionnement physique en groupe ou dans un environnement de travail en groupe, la clé de l’individualisation peut être l’utilisation de différentes stratégies dans le modèle de mouvement!
Par exemple, vous pouvez écrire un squat dans un programme de commande, mais certains athlètes peuvent être accroupis sous la forme de barres de sécurité, certains accroupis avec un Zercher, certains accroupis avec un kettlebell, ou certains utilisant une cale ou une planche inclinée pour soulever le talon.
Chaque athlète exécute un modèle de squat, mais la stratégie diffère selon l’individu et le contexte.
Exemples de mise en œuvre de stratégies
Stratégies de squat
1) Squats à talons hauts et squats Zercher
- Objectif ou problème. Augmentez la profondeur du squat ou gardez votre poitrine repliée sur vos hanches et debout.
- Processus: revenir en arrière pour trouver une solution performante.
- Sélection de la stratégie. Quelle stratégie améliorera la profondeur et la technique des squats?
Relever les talons avec un coin ou une pente (il peut être plus efficace de garder les pieds complètement sur la pente) peut être une stratégie efficace de décalage de flexion plantaire pour améliorer la profondeur et la technique de squat. Soulever le talon peut aider à maintenir une position pliée de la tête, de la poitrine et du bassin pour tomber droit vers le bas et le dos.
Le manque de profondeur de squat ou une mauvaise technique peuvent avoir un impact négatif sur l’accumulation du volume d’entraînement. Si les exercices de squat sont utilisés comme un outil de fitness (pas nécessairement par nécessité), le manque de profondeur et une mauvaise technique sont un obstacle à la performance.
La sélection d’un squat Zercher peut également être une stratégie efficace pour améliorer la profondeur de squat en plaçant une charge vers l’avant et en déplaçant la position du bras pour maintenir une position repliée verticale de la tête, de la poitrine et du bassin.
2) Squat de la barre de sécurité
- Objectif ou problème. Effectuer le chargement tout en maintenant la profondeur et la technique de squat. Le haut du corps peut être un facteur limitant pour supporter les outils à chargement frontal tels que les kettlebells et les haltères.
- Processus: travaillez en arrière pour trouver une solution de productivité.
- Sélection de la stratégie. Quelle stratégie augmentera la charge tout en maintenant un squat réussi?
Choisir une barre avec des poignées avant peut être une stratégie efficace pour progresser dans la charge accroupie tout en conservant la technique.
Une stratégie de marquage pourrait consister à garder les coudes en avant, les genoux capables de glisser vers l’avant tout en maintenant le contact avec le talon et de descendre tout droit. Les poignées avant déplaceront la supination tandis que le squat d’haltères modifiera la pronation, ce qui peut être intégré dans les considérations de stratégie et de résultat.
Stratégies de modèle de boucle
1) Rangées d’orteils surélevés
- Objectif ou problème. L’échec du pivotement ou de l’extraction n’est actuellement pas possible.
- Processus: revenir en arrière pour trouver une solution de performance.
- Sélection de la stratégie. Quelle stratégie améliorera une conception de boucle réussie?
Choisir de relever vos orteils avec une cale ou une inclinaison fera reculer vos hanches. Lever les orteils peut être une bonne stratégie à utiliser comme aide pédagogique et permettre aux gens de sentir leurs hanches reculer dans l’espace.
2) de la cuisse au mur
- Objectif ou problème: nouveau client avec peu d’expérience en formation et a besoin d’un outil de formation pour le modèle Hip.
- Processus: travaillez à rebours pour trouver une solution de productivité.
- Sélection de la stratégie. Quelle stratégie fournira à la personne un lien pour ramener ses hanches dans l’espace?
La sélection de l’articulation de la hanche devant le mur donnera à la personne l’opportunité de sentir quelque chose derrière elle alors qu’elle recule ses hanches. Invitez vos hanches à reculer jusqu’à ce qu’elles sentent le mur ou essayez de toucher le mur derrière vous avec vos hanches.
Stratégies horizontales de push-patterns
1) Poignée de poussée renforcée
- Objectif ou problème. Il existe une limitation des performances due à des limitations de rotation externe.
- Processus: travaillez à rebours pour trouver une solution de productivité.
- Sélection de la stratégie. Quelle stratégie influencera la rotation externe?
Le choix d’une presse à supination horizontale modifie la stratégie de rotation externe pour accéder au mouvement et abaisser les barrières à la performance. La barre accentuera une prise renforcée qui déplacera la rotation interne.
2) Talons à talons bas et inclinés
- Objectif ou défi: maintenir ou obtenir un bassin incliné, une flexion de la hanche, une pression supérieure appropriée ou une position qui favorisera les côtes en restant en arrière, en bas et pendant les frais généraux.
- Processus: travaillez à rebours pour trouver une solution de productivité.
- Sélection de la stratégie. Quelle stratégie affectera la position de la côte et du bassin, ainsi que le mouvement de l’omoplate lors de l’exécution au plafond?
Choisir d’effectuer une presse horizontale avec une inclinaison de la poignée de soutien et des pieds sur le mur sera une stratégie qui prend en compte la position des côtes et du bassin pendant l’exercice.
Inviter le client à avoir les coudes devant vous aidera à garder les côtes à l’arrière, vers le bas et à l’intérieur. Une position qui maintient une position thoracique et pelvienne favorable peut permettre à l’omoplate de bouger et de soutenir l’activité au-dessus de la tête.
Le maintien ou la réduction de la douleur pendant l’exercice supérieur peut améliorer les performances des athlètes en surpoids ou de lancer.
3) Appuyez avec une élévation au-dessus du sol
- Objectif ou problème. Maintenir ou obtenir un bassin replié et une relation poitrine-bassin correspondante lors d’une pression horizontale.
- Processus: revenir en arrière pour trouver une solution de performance.
- Choisir une stratégie: quelle stratégie fournira un résultat positif basé sur l’intention?
Choisir une presse horizontale avec plus de flexion de la hanche en soulevant le sol avec des boîtes ou en plaçant vos jambes sur un banc sera une stratégie pour tenir compte de la position du bassin et de la poitrine.
La position de flexion de la hanche maintiendra le bas du dos en contact avec le banc et réduira la probabilité d’utiliser le bas du dos comme stratégie de transfert de charge. La prise en compte de la position du bassin et de la poitrine lors de l’exercice abdominal peut également favoriser le mouvement de l’omoplate.
4) Presse de hockey en salle
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- Objectif ou problème. Réduisez l’amplitude des mouvements lorsque vous appuyez horizontalement ou réduisez la douleur à l’épaule lorsque vous appuyez horizontalement.
- Processus: travaillez en arrière pour trouver une solution de productivité.
- Sélection de la stratégie. Quelle stratégie fournira un résultat positif basé sur l’intention?
Choisir une pression horizontale en position crochet (couché sur le dos avec les jambes baissées) réduira l’amplitude des mouvements des épaules car le sol empêchera le bras de se déplacer sous le niveau du corps.
Stratégies de traction verticale
1) Abaissement réversible avec poignée longitudinale ou filetée
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- Objectif ou problème. Douleur à l’épaule lors d’un mouvement au-dessus de la tête, augmentant au mouvement de l’omoplate ou dans une position de client qui maintiendra une connexion de soutien entre la poitrine et le bassin pendant l’exercice.
- Processus: travaillez en arrière pour trouver une solution de productivité.
- Sélection de la stratégie. Quelle stratégie fournira un résultat positif basé sur l’intention?
La position de la main ou la position de la prise est associée au déplacement en rotation, ce qui peut affecter la douleur à l’épaule et le mouvement de l’omoplate pendant les mouvements au-dessus de la tête.
La sélection du dessin vertical avec supination polarise la rotation vers l’extérieur et la pronation influe sur la rotation vers l’intérieur. Une poignée en chaîne avec les coudes vers l’avant peut également aider à soutenir le dos, le dos et à maintenir une relation congruente entre la poitrine et le bassin pendant l’exercice.
La combinaison du mouvement vers le bas avec l’expiration et le mouvement vers le haut avec l’inhalation fournira l’expansion et la contraction des espaces. L’association de la respiration peut être un moyen d’améliorer la douleur à l’épaule et le mouvement de l’omoplate lors des exercices de la tête.
2) En alternance avec une poignée vers le bas ou filetée
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- Objectif ou problème. Douleur à l’épaule lorsque vous vous déplacez au-dessus de la tête ou lorsque vous essayez d’accentuer les mouvements alternés du haut du corps.
- Processus: travaillez en arrière pour trouver une solution de productivité.
- Sélection de la stratégie. Quelle stratégie fournira un résultat positif basé sur l’intention?
Alterner les leviers tout en s’étendant de gauche à droite peut accentuer la rotation du haut du corps, élargir et contracter les espaces opposés.
Associer la respiration à des mouvements alternés peut être un moyen de soulager la douleur lors des déplacements au-dessus de la tête, d’améliorer les mouvements scapulaires et de changer la capacité de rotation.
Reprendre
Les gens se tournent vers nous pour avoir la possibilité de décider de ce qui compte pour la forme physique et la performance.
Ainsi, nous devons découvrir ce qui est important pour nous et « POURQUOI ». L’élaboration de vos principes et de votre modèle d’apprentissage vous aidera à trouver le «comment» et le «pourquoi» pour une meilleure prise de décision. La meilleure solution est de choisir une stratégie.
- Quelles stratégies appréciez-vous et pourquoi?
- Ces stratégies sont-elles dans le meilleur intérêt de vos athlètes ou les connaissez-vous?
- Ces stratégies sont-elles durables?
- Offrent-ils des opportunités d’apprentissage à long terme ou des avantages à court terme?
- Pouvez-vous ajouter des éléments de progrès aux stratégies que vous avez choisies?
La valeur de la connaissance des stratégies les plus efficaces dépend des barrières qui existent entre votre client et la forme physique, votre athlète et la performance.
Les performances peuvent être améliorées en mettant en évidence certaines variables dans votre planification et en réduisant les contraintes. Si vos choix d’exercices pouvaient inclure les deux plutôt que l’un ou l’autre, vous auriez un avantage.